生活習慣病の対策

　　生活習慣病の対策は大きく分けて５つあります。

 　　　　　　　

①.運動🏃‍♂️

運動することで罹患リスクを抑えられる生活習慣病として、糖尿病や心疾患、脳血管疾患、がんなどが挙げられます。さらには、適度な運動は認知症にも効果があるとされています。しかし運動することで生活習慣病の罹患リスクを下げられるからといって、若者から高齢者まで一律で同じ運動をすることは難しいでしょう。特に高齢者は、運動することによって逆にケガをしてしまう可能性もあります。無理なく継続的に運動するために、ご自身の生活に運動習慣を身に付けていきましょう。

②食事🥗

食習慣も生活習慣病対策としては有効です。高血圧は脳卒中や心臓病につながりやすく、高血圧の予防には塩分の制限が有効とされています。出汁を有効に使ったり、しょうゆ、ソース類はかけて食べずに小皿にとってつけて食べたり、塩分の高い練製品やハムやソーセージなどの加工食品を減らすなどの美味しく食事をとれるように工夫をしてみましょう。

③たばこ🚬

喫煙者は、がんや心臓病、脳卒中、肺気腫、喘息など、特定の重要な疾病の罹患率や死亡率などが高いことは、多くの疫学研究などにより指摘されています。禁煙をして10年が経過すると、喫煙者に比べて肺がんのリスクが半分に低下し、口腔、咽喉、食道、膀胱、頸部、膵臓がんのリスクも低下すると言われています。喫煙は、生活習慣病との因果関係は強いということは知っておきましょう。禁煙することが一番の対策ですが、今までの習慣を変えることが難しい時は禁煙外来などを検討してみても良いでしょう。

④飲酒🍺

厚生労働省の調査によると、日本での研究に加え、欧米人も対象とした研究を含めて検討した結果、男性は１日当たり純アルコール10～19ｇ、女性は１日当たり純アルコール9gまでがもっとも死亡率が低く、１日当たりのアルコール量が増えることで死亡率が上昇するとされています。通常のアルコール代謝機能を有している日本人の「節度ある適度な飲酒」としては、１日平均純アルコールで約20g程度が目安です。

【主なお酒の純アルコール量の目安】

※純アルコール量20gの目安

🍺ビール（5%)･･･中びん1本（500mL）、 🍋チューハイ（7%）･･･レギュラー缶1缶（350mL）🍷ワイン（12%）･･･グラス2杯（200mL）、 🍶日本酒（15%）･･･1合（180mL）、🍠 焼酎（25%）･･･ロック1杯（100mL）、 🥃ウイスキー（40%）･･･ダブル1杯（60mL）

飲酒量（mL）× アルコール度数（％）/100 × アルコール比重0.8= 純アルコール量（g）

飲酒は肝疾患、脳卒中、がんといった生活習慣病と関連があると厚生労働省も指摘をしています。上記のアルコールの分量を参考に、「節度ある適度な飲酒」で生活習慣病対策を心がけましょう。

⑤睡眠😴

睡眠不足が、肥満、高血圧、循環器疾患、メタボリックシンドロームを発症させる危険性を高めるとしています。また、睡眠時無呼吸症候群も生活習慣病の原因としており、いわゆる「いびき」が高血圧、糖尿病、脳卒中、虚血性心疾患などの危険因子であるとされています。いびきは禁煙、節酒をすることで改善に有効であるとしています。なお、生活習慣病のリスクを少なくする睡眠時間は7時間前後としています。加齢にともない睡眠時間は減少していく傾向にありますが、過度に寝たからといって健康になるわけではないようです。適度な運動と覚醒のために朝食を大事にする、寝室の環境整備などが大切です。眠れないなどの不安があるときは専門家に相談することも検討しましょう。睡眠も生活習慣病に大きくかかわるので、しっかり睡眠時間を確保する工夫を心がけましょう。

生活習慣病は加齢よりも、運動や食習慣、喫煙、飲酒、睡眠、ストレスなどと密接な関係があります。しかし、普段から気を使っていたとしても、感染対策で外部での運動がしにくかったり、在宅ワークで外出できずストレスがたまったりとコロナ禍で環境が一変してしまった人もいるのではないでしょうか。

今回は生活習慣病の対策として、5つご紹介しました。全てを取り入れることは難しいと感じるかもしれません、工夫して現在の環境でできる事を少しでも取り入れ生活習慣病にかかるリスクを下げましょう。