熱帯夜の睡眠

連日暑い日が続き、熱帯夜のなかぐっすり眠れなくなりますよね。

日々の寝不足と日中の体のだるさが相まって、

悪循環を起こしてしまっているケースも少なくありません。

特にこの時期は、お盆休みに夜更かしや

昼頃まで寝ていた影響で疲れが出てくるころです。

生活リズムが崩れることによって睡眠不足になってしまう人も多く、

当クリニックにも不眠をご相談される患者様がいらっしゃいます。

今年はまだまだ残暑が続くと言われているので、

熱帯夜でもぐっすり眠れ・睡眠の質を上げるにはどうすれば良いのでしょうか。

 

①    日中太陽の光を浴びる

不眠でお悩みの患者様の中には、決まった時間に起きられない・

日中も眠気が続いてしまう…といった、連日の暑さに加え、

休み中に夜更かしをしたり昼過ぎまで寝てしまったりして

生活のリズムの乱れが影響している方もいらっしゃいます。

乱れた生活リズムを整えるのに効果的なのは、「日光の光を浴びる」ことです。

生活リズムは太陽の光の影響を一番受けるので、午前中に数時間程度日光を浴びると、

徐々にリズムが戻り、眠る時間も早くなってきます。

暑いからといって日中を涼しい室内で過ごすのではなく、適度に外に出ましょう。

そこで前回でもお話しした紫外線には十分に注意していただき、

朝の通勤時間等を有効活用して日光をたっぷり浴びましょう。

 

②    身体を温める

人間は脳や内臓などの体の中の温度、「深部体温」が下がるときに眠気を感じます。

しかし高温多湿の夏には体温調節が難しく、なかなか眠りに落ちにくくなります。

人の体はいったん温めると元に戻そうとする働きがあるため、

温めることで体温を下げるきっかけになります。

夏こそシャワーだけで済ますのではなく、お風呂がおすすめです。

就寝2～3時間前にぬるめのお風呂にゆっくり入り、寝る前に体をじんわり温めましょう。

③　吸湿性、通気性に優れた寝具を選ぶ

夏は一年の中で一番汗をかく季節なので、布団などの就寝環境も影響を受けます。

吸湿性の低い寝具で寝ると汗を吸い取ってもらえず、快適に寝ることができません。

汗をかくことで体温は0.5～1℃ほど低下するので、この体温低下は眠りにつくために欠かせない条件になります。寝具は「温度を下げすぎず、湿度を上手に取り除く」ものが理想です。パジャマやシーツ、掛け布団の素材は、吸湿性はもちろんのこと、吸い取った汗を上手に外に出す「通気性」にも優れたものを選びましょう。

 
④    適切にクーラーをかける

「寝苦しくなく、かつ体にやさしい」冷房の使い方で、快適に眠りましょう。

その秘訣は、エアコンをつけながら、同時に扇風機やサーキュレーターを回して、空気を循環させます。

エアコンは28℃前後くらいの高めの温度設定で、3時間程度で切れるようタイマー設定します。

熱帯夜で睡眠がとりにくい場合は、タイマー設定時間を6時間に延長して睡眠確保しましょう。

扇風機は、一晩中回してもいいですね。

なお、このとき風を直接体に当てないよう注意しましょう。エアコンの風の先に扇風機を置いて、部屋全体に風を回すようにするのが、冷えを防ぐコツです。

 

いかがでしたでしょうか。
今回ご紹介した方法を実践していただき、少しでも快適に睡眠がとれるようにしましょう。